ファンクショナルトレーニング(12)

下半身のトレーニング2

スクアット(続き)・ランジ・一側性デッドリフト・ブリッジ

パーシャル・シングルレッグ・スクアット

 

 一般的にはフルレンジのエクササイズが基本だが、初心者がスクアットするときに浅めに行って、しだいにフルレンジにもっていってもよい。

 

ランジ

ランジ

 

ランジは筋の遠心性収縮(力を入れながら筋肉を伸ばしていく)を利用する方法である。

スライドボード・ランジ

 

一側性の筋力強化、動的な柔軟性、適度な不安定性への対処力を鍛えられる。

一側性のデッドリフト

ひざをあまり曲げず、股関節を深く屈曲する運動は殿筋の強化に効果的である。

シングルレッグ・デッドリフト

 

腰痛があってデッドリフトができない人に良い方法である。

シングルレッグ・ストレートレッグ・デッドリフト

 

ウォームアップにも筋トレにもよい。

ラテラル・スクアット

 

ウォームアップにも筋力強化にもつかえる。内転筋の動的安定性強化にもよい。(ステップを踏みながら行えばランジになる)

腕伸ばしシングルレッグ・ストレートレッグ・デッドリフト

 

 

交差腕伸ばしシングルレッグ・ストレートレッグ・デッドリフト

 

立位の足の外にコーンを持っていく。

ブリッジ

片足ブリッジ・対側股関節屈曲位

 

図で左股関節のところでテニスボールをはさんでいることに注目。腰椎の伸展を防ぎ、股関節単独の伸展を行う。

スタビリティボール・レッグカール

 

殿筋と脊柱起立筋で体幹を固定し、ハムストリングで股関節を伸展する。

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