コロナ流行の３年間でおどろくほどけが人が増えました。以前はけっこう元気だった人が転倒して、顔や手足をケガしてクリニックを訪れます。年のせいにするにはおとろえ方が早すぎるので、運動不足が大きな理由ではないかと思っています。けがを避けるのに必要なからだのきたえ方をお教えします。
１ スクワット
スクワットに始まり、スクワットに終わるくらい重要な練習です。きちんとやれば体幹・下半身の筋肉がまんべんなくきたえられます。転びそうになったときにふんばりきれないのは下半身の筋肉が弱くなっているからです。ひたすらこればかりやってもいいくらい、足の立ち巾や手の位置を変えたりして、転びそうな瞬間にしっかりとふんばれる準備をしましょう。
２ 足出し
転びそうになると姿勢がくずれます。その一瞬、前に足が出るかどうかが運命の分かれ目です。体が前にかたむいたときに足をさっと出すことで、転ぶ寸前に足を出してからだを支える練習を行います。これは反射神経の訓練ですから、足をすばやく出すことを意識しましょう。
３ 壁にトン！
足が出ないで転ぶとなったら、今度はいかに体を守るかがだいじです。転ぶ一瞬に手でかばえず、顔や胸をケガする人が増えています。とっさに手が出るように、からだを前にかたむけながら、かべに手をつく練習をします。これも反射神経の練習なので、力を入れるのではなくさっと手を挙げることを意識しましょう。
（ドンと強くつくと手首を痛めるかもしれないので、軽く「トン」とついてください。）
４ 注意点
この３つの練習は、とりあえず一人でなんとか歩けている方向けに書いています。杖でやっと歩けるぐらいの人はまずスクワットをたくさんやって地力を養ってください。
- スクワットを安全にやるためにはイスに座った状態から始めて、いつ姿勢がくずれても座れるようにしておくといいでしょう。同じく手すりなどにつかまりながら行うのもいい方法です。
- スクワットに慣れてきたら、できるだけゆっくりとやってください。とくにしゃがむときにゆっくりやるといい練習になって、いざというときにふんばれる体に変わってきます。
- 上の写真のように、何かあったときにすぐにつかまれる場所でやると安全です。
- じょうずにできるようになってきたら、家の外でもやってみてください。外の地面はでこぼこしていますからいい練習になります。でもそれで転んでしまっては元も子もないので、気をつけてやってください。
- もっとじょうずになったら、長めに歩いて少し疲れてから練習してみるといいでしょう。ここまでできたら、かんたんには転ばないからだに変わっているはずです。